Marinierter Tofu mit Tellerlinsen an Ofen-Gemüse

Der aus dem asiatisch Raum stammende Bohnenquark Tofu erfreut sich auch bei uns immer größerer Beliebtheit. Dennoch fragen mich immer wieder Freunde und Bekannte, wie ich das runter bekomme – Tofu schmecke doch nach gar nichts…

Meiner Ansicht nach ist das so nicht richtig. Tofu hat sehr wohl einen, wenn auch feinen Eigengeschmack. Aber gerade in dem leichten Geschmack liegt auch eine Chance und potenzielle Stärke. Man kann Tofu entsprechend sehr vielfältig einsetzen und ihn immer wieder dem eigenen Geschmack anpassen.

Heute möchte ich ein sehr simples, aber schmackhaftes Rezept vorstellen. Der Tofu wird mariniert und angebraten und die Beilage ist derweil im Backofen und schmurgelt vor sich hin.

Das ganze Gericht ist sehr Eiweißreich, hat aber dafür wenig Kalorien. Es eignet sich entsprechend hervorragend für einen sportlich aktiven Tag. 🙂

Zutaten für 2 Personen:


… für den Tofu

200 g Tofu
1 Zitrone
Sojasauce
Agavendicksaft
Pfeffer

… für die Linsen

40 g Tellerlinsen, getrocknet
500 ml Wasser zum Einweichen
250 ml Gemüsebrühe
1 TL pflanzlicher Saucenbinder
1 EL Balsamico-Essig

… für das Ofengemüse

2-3 Karotten
1-2 Süßkartoffeln
2 kleine Zucchini
200 g Cocktailtomaten
Olivenöl
Petersilie, getrocknet
Oregano, getrocknet
Knoblauchpulver
Cayennepfeffer
Pfeffer
Salz

 

 

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Zubereitung


Am besten weicht man als erstes die Linsen ein. Das muss nicht unbedingt sein, allerdings verkürzt sich dadurch die Garzeit etwas und meiner Erfahrung nach werden sie auch weicher.

Also Linsen mindestens zwei Stunden, bevor es mit dem Kochen losgeht, in etwa einem halben Liter Wasser einweichen.

Den Tofu kann man zeitgleich vorbereiten, dann kann er schön in der Marinade durchziehen.

Man kann übrigens beides auch schon am Vortag erledigen – dann sollte der marinierte Tofu mit Klarsichtfolie abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Für die Marinade vermischt man den Saft einer Zitrone mit 3 Esslöffeln Sojasauce, zwei Teelöffeln Agavendicksaft und einer schönen Prise frisch gemahlenem Pfeffer.

Wenn es nun tatsächlich mit dem Kochen losgeht, schnippelt man als erstes die gewaschenen und geputzten Gemüse in grobe Stücke. Sie können gerne zwei bis drei Zentimeter Größe haben. Das Gemüse auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech gleichmäßig verteilen. Mit Salz, Pfeffer und den Kräutern würzen. Je nachdem, wie scharf man es mag oder verträgt kann man mehr oder weniger Cayennepfeffer darüber streuen.

Das Ofengemüse mit Olivenöl beträufeln. Ich habe dafür ein Chili-Kräuter-Öl verwendet – welches ich aus meinem letzten Italien-Urlaub mitgebracht habe. Aber auch hier kann man variieren, je nach Geschmack und Schärfegrad.

Das Gemüse kommt bei 200° Grad Celsius für 45 Minuten in den vorgeheizten Backofen. Wenn man es gerne etwas krosser und knuspriger mag, dann kann die Garzeit auch auf 60 Minuten verlängert werden.

Sobald das Gemüse im Ofen ist, werden die Linsen abgegossen. Die Linsen in der Gemüsebrühe in einem kleinen Topf auf den Herd stellen und zum Kochen bringen. Anschließend die Temperatur soweit herunter drehen, dass sie gemäßigt 30 Minuten vor sich hinköcheln. Dabei regelmäßig umrühren.

Etwa 10 Minuten, bevor Linsen und Gemüse fertig sind, wird eine Pfanne erhitzt. Ich verwende für den Tofu gerne eine Grillpfanne. Zum einen kann man damit auf die Zugabe von Fett verzichten und zum anderen bekommen die Filets dann so schöne Grillstreifen. 😉

Die Tofu-Scheiben von beiden Seiten scharf anbraten.

Mit dem Rührbesen wird der Saucenbinder rasch unter die Linsen gerührt. Nun den Rest der Tofu-Marinade zusammen mit dem Balsamico-Essig unter die Linsen heben.

Das Ofengemüse zusammen mit dem Tofu und den Linsen heiß servieren.

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